Khi nào nên đặt rào cản?
- Bạn uống hoặc hút theo một khung giờ lặp lại.
- Bạn thèm mạnh sau bữa ăn, sau giờ làm hoặc khi stress.
- Bạn có sẵn rượu, bia hoặc thuốc ở nơi dễ lấy.
- Bạn muốn giảm nhưng chưa có việc thay thế cụ thể.
Rượu / thuốc lá
Thay vòng lặp cũ bằng việc dễ làm hơn.
Với rượu và thuốc lá, nhiều lần tái lại gắn với bối cảnh quen thuộc: sau bữa ăn, sau giờ làm, khi stress, hoặc khi ngồi cùng một nhóm người. Bước đầu là đổi môi trường và chuẩn bị vật thay thế trước.
3 hướng công cụ phù hợp
- Đồ thay thế tay miệng: gum, đồ cầm tay, bình nước.
- Đồ uống thay thế cho buổi tối hoặc sau giờ làm.
- Sổ theo dõi để biết khung giờ và tác nhân gợi thèm.
Cách thử trong 7 ngày
- Chọn một thời điểm hay tái lại nhất, không chọn toàn bộ ngày.
- Để sẵn nước, trà, gum hoặc đồ cầm tay ở đúng nơi bạn thường hút/uống.
- Giảm tác nhân dễ thấy: không để rượu, bia, thuốc ở bàn làm việc, phòng ngủ hoặc cạnh bếp.
- Ghi lại sau mỗi lần thèm: đang ở đâu, với ai, cảm xúc gì, đã ngủ đủ chưa.
Công cụ nên xem trước
Theo dõi I Am Sober
Theo dõi số ngày giữ cam kết, ghi lý do bắt đầu và xem lại các mẫu lặp lại khi giảm rượu hoặc thuốc lá.
Theo dõi QuitzillaApp ghi nhận tiến trình bỏ hoặc giảm thói quen xấu, kèm thống kê thời gian và chi phí đã tránh được.
Thay thế Đồng hồ Pomodoro / hẹn giờ vật lýHỗ trợ trì hoãn cơn thèm 10-25 phút và chuyển sang một việc khác trước khi quyết định.
Thay thế Nhẫn fidget / đồ cầm tayMột lựa chọn rẻ để thay hành vi tay miệng khi thèm thuốc lá, bồn chồn hoặc stress.
Lưu ý
Nếu bạn uống nhiều, có dấu hiệu lệ thuộc rượu nặng, run, mất ngủ nghiêm trọng hoặc triệu chứng bất thường khi dừng, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.